Как получить максимум омега‑3 из рыбы: нормы, выбор и лучшие способы приготовления

Пытаясь обеспечить организм омега-3, люди часто совершают две ошибки: либо пытаются заменить рыбу растительными маслами, либо неправильно ее готовят, уничтожая все полезные свойства. При этом в растительной пище полностью отсутствуют те активные формы жирных кислот, которые необходимы для сердца и сосудов. О том, какую рыбу выбирать, в каком количестве включать ее в рацион и как правильно готовить, рассказала российский пищевой технолог и нутрициолог Мария Сафина.

Растительные масла не заменят рыбу

Распространенное мнение о том, что дефицит омега-3 можно легко закрыть льняным маслом, семенами чиа или орехами, — заблуждение. Как объясняет нутрициолог, в растительных продуктах омега-3 содержится исключительно в неактивной форме — в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Чтобы принести реальную пользу сердцу, сосудам и мозгу, она должна трансформироваться в организме в активные формы.

Однако, как говорит эксперт, человеческий организм перерабатывает растительную омега-3 крайне неэффективно. Уровень конверсии АЛК в активные формы составляет всего от 1 до 5%. Именно поэтому готовые к усвоению, биологически активные формы омега-3 человек может получить только из животных источников.

Норма потребления и выбор продуктов

Главным источником активных жирных кислот является дикая жирная рыба холодных морей. При этом нет никакой необходимости переплачивать за дорогие импортные деликатесы. Как утверждает Мария Сафина, идеальный профиль полезных жиров содержится в самых доступных продуктах:

1. Атлантической сельди.

2. Скумбрии.

3. Мойве.

Чтобы полностью обеспечить организм достаточным количеством активной омега-3, эксперт рекомендует соблюдать четкую норму: включать жирную рыбу в рацион 2-3 раза в неделю порциями по 180-200 граммов в готовом виде.

• Топ-5 полезных перекусов без вреда для фигуры
• Какие продукты сильнее всего повышают сахар в крови
• Скрытые угрозы на тарелке: что в рационе может увеличивать риск злокачественных опухолей

Правила приготовления: как сохранить пользу

Эксперт обращает внимание на то, что молекулы активных жирных кислот омега-3 имеют нестабильную химическую структуру и легко разрушаются под воздействием кислорода, света и критически высоких температур при жарке. Чтобы получить максимум терапевтических свойств, Мария Сафина рекомендует покупать рыбу в свежемороженом или охлажденном виде и готовить ее самостоятельно, соблюдая два правила:

1. Исключите добавленные масла. Практически в любом популярном растительном масле (например, подсолнечном) жирные кислоты омега-6 кардинально преобладают над омега-3. Добавление растительного масла при запекании или обжаривании резко меняет исходный профиль жиров в блюде, перегружает его скрытыми калориями и сводит пользу рыбы для сосудов к нулю. Жирные сорта прекрасно готовятся в собственном соку.

2. Используйте щадящую термическую обработку. Чтобы защитить жирные кислоты от жесткого окисления и не допустить образования канцерогенных зажаристых корочек, эксперт советует выбирать следующие методы: готовить на пару или отваривать, запекать в духовке в фольге или пергаменте без добавления жиров, томить по технологии су-вид в вакууме при низких температурах, кратковременно припускать (тушить) или быстро обжаривать на гриле без масла.

Источник: СБ