Не можете уснуть из-за мыслей? Сомнолог рассказал, как с этим бороться
Тревожные мысли перед сном знакомы многим: едва голова касается подушки, в голове запускается бесконечный внутренний диалог. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, почему так происходит.
По словам Романа Бузунова, тревожные мысли перед сном — это не причина бессонницы, а симптом:
— Это признак перевозбужденной нервной системы, которая днем решала множество задач, особенно в условиях неопределенности и высокой ответственности. Вечером же, когда внешние стимулы исчезают, накопленное напряжение выходит наружу в виде непрекращающегося внутреннего диалога. Это не психическое расстройство, а закономерная реакция.
Почему бесполезно «выключать» голову?
Мозг не имеет кнопки «выключения». Попытки силой остановить мысли, переключиться на хорошее или применить релаксацию прямо в кровати приводят к обратному эффекту.
— Включается контроль («я думаю?», «я уже не думаю?»), который сам по себе — форма возбуждения. Это создает порочный круг: борьба с мыслями порождает новые мысли о борьбе. Постель начинает ассоциироваться не со сном, а с напряженным мыслительным процессом, — пояснил Роман Бузунов.
Что же делать?
Логика действий строится на том, чтобы успокоить нервную систему, а не бороться с мыслями.
- Завершайте день заранее. Мозгу нужен 1–2 часа, чтобы перейти от активного бодрствования к состоянию, готовому ко сну. Прекращайте интенсивную работу, дайте себе время на спокойные, отвлекающие ритуалы.
- Не оставайтесь в кровати без сна. Если вы не заснули за 15–20 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Займитесь спокойным, монотонным делом при приглушенном свете. Цель — дать внутреннему напряжению снизиться вне спальни. Возвращайтесь в кровать, только когда почувствуете сонливость.
- Не практикуйте новые техники в кровати. Дыхательные или релаксационные упражнения, которые вы только осваиваете, могут вызвать тот же контроль и возбуждение. Отрабатывайте их заранее, в течение дня, чтобы довести до автоматизма. В момент бессонницы лучше просто встать.
- Не бойтесь самих мыслей. Часто к первоначальной тревоге добавляется страх: «А что, если эти мысли никогда не прекратятся?». Эта «тревога из-за тревоги» лишь усиливает проблему. Понимание, что мысли — это просто шум перегруженной, но здоровой нервной системы, помогает снизить этот вторичный страх.
