Одни специалисты считают, что перекус – разумное дополнение к основным приемам пищи, которое помогает побороть голод в течение рабочего дня, когда полноценный обед или ужин недоступен. Другие не хотят идти на компромиссы и называют перекусы вредной пищевой привычкой, ведущей к набору веса и опасным заболеваниям. Кому верить? Так ли нужны нам перекусы, как пытается убедить нас в этом организм?

Так сложно отказаться

Часто бывает, что рука сама тянется к бутерброду или вазочке с печеньем, хотя зачастую в этот момент мы не испытываем особого голода.

Почему так происходит? Самая распространенная причина – неправильно сформированная пищевая привычка. Тяга перекусить чаще всего просыпается от скуки или желания сделать это за компанию с тем, кто решил выпить чая, разумеется, с чем-нибудь сладким и калорийным.

Иногда мозг обманывает нас и включает чувство голода как реакцию на психоэмоциональное состояние. Когда мы испытываем стресс, грусть или тревогу, то «заедаем» эти негативные ощущения. И, как правило, не самыми полезными продуктами. Впрочем, мнимый голод может возникнуть и на фоне положительных переживаний. Так мы ошибочно принимаем жажду за легкий голод и позволяем себе съесть лишние калории.

Вместе с тем причины спонтанных перекусов могут быть и вполне объективными. Например, если мы действительно получаем недостаточно энергии из основных приемов пищи. Чаще всего это происходит, когда завтрак слишком легкий или вовсе отсутствует, а возможность пообедать появится только через пять-шесть часов. Другая причина – определенные нарушения пищеварения или обменных процессов, когда нутриенты усваиваются намного хуже, и мы постоянно ощущаем голод.

Так что не стоит игнорировать завтрак, причем он должен быть питательным и сбалансированным. Основную же часть дневного рациона желательно съедать до двух часов дня, а ужин по возможности делать легким, но сытным. Тогда перекусы вообще могут не понадобиться.

Какой он, здоровый перекус?

Современные исследователи расходятся во мнениях о пользе и вреде перекусов. Тем не менее многие врачи-гастроэнтерологи и нутрициологи озвучивают одну общую рекомендацию. Главное – вписываться в суммарное количество калорий с учетом всех приемов пищи, распределив их с комфортными интервалами в течение дня. И если среди них окажется пара умеренных перекусов, ничего страшного не произойдет. При этом желательно делать упор на клетчатку, сложные углеводы и белок.

Если говорить о доступных для нас белковых продуктах, здесь первенство принадлежит куриной грудке и тунцу. Они отлично подойдут для приготовления овощных салатов и сэндвичей на основе цельнозернового хлеба. Хорошо включить в меню и творог средней жирности, и ряженку, и натуральный йогурт без добавок. Вегетарианцы могут сделать бутербродную пасту из красной фасоли, чечевицы или нута.

Правильный перекус поможет добрать те питательные вещества, которые мы не получили с основными приемами пищи. Допустим, в рационе не хватило клетчатки – значит, перекусывать предпочтительнее салатом из свежих овощей или несладкими фруктами. Не стоит забывать и про полезные жиры, ведь они помогают усваивать жирорастворимые витамины и вырабатывать гормоны. Источник ценных жиров – любые орехи, семена, авокадо, оливки, куриные яйца и мягкие сыры.

Врачи советуют исключить из рациона булочки, печенье, конфеты, вафли, пирожные и любые другие сладости. В них нет ничего, кроме лишнего сахара и вредных жиров, провоцирующих резкое повышение уровня глюкозы в крови и, как результат, быстрое возвращение голода. Более того, организм реагирует и на сухофрукты, которые многие склонны считать здоровым перекусом.

В черном списке оказались бутерброды с ветчиной и сыром на белом хлебе, крекеры, чипсы, сухарики, снеки или фастфуд. Помимо высокой калорийности, эта еда вызывает резкие скачки сахара, что в долгосрочной перспективе грозит набором лишнего веса и даже сахарным диабетом.