Как наладить сон: советы диетолога о гормональной поддержке через питание
Хотите спать крепко и просыпаться бодрым? Важно не только количество часов сна, но и гормональный баланс. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, как гормоны влияют на сон.
По словам Ольги Павловой, хронический недосып — это не просто усталость:
— Это снижение иммунитета, ухудшение памяти и концентрации, замедление реакции, потеря мышечной силы и выносливости, а также повышенный риск нейродегенеративных заболеваний. Важно не только количество, но и качество сна. А оно зависит от баланса двух ключевых гормонов: мелатонина (сон) и кортизола (стресс).
Ольга Павлова рассказала, как повысить мелатонин:
— Дайте ему «строительный материал». Мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофан. Ее источники — это белок (индейка, курица, говядина, яйца, рыба, морепродукты) и другие продукты — темный шоколад, гречка, орехи, семечки, твердый сыр, творог, бобовые. Также повысить мелатонин можно с помощью создания идеальных условий для сна: устройте полную темноту — используйте шторы блэкаут или маску для сна, ложитесь спать в 22:00 или 23:00. Откажитесь от гаджетов за 1–2 часа до сна.
Также диетолог пояснила, как снизить кортизол (гормон стресса) и стабилизировать сахар:
— Высокий кортизол вечером — главный враг быстрого засыпания. Для того чтобы его снизить, попробуйте расслабляющие ритуалы (теплая ванна, особенно с магниевой солью, прогулка, чтение бумажной книги). Также стоит контролировать сахар в крови. Потому что гипогликемия (низкий сахар) ночью вызывает кошмары, потливость, прерывистый сон, а гипергликемия (высокий сахар) заставляет просыпаться из-за жажды и частых позывов в туалет.
Чаще всего проблемы со сном — это комплекс причин. Работать нужно со всеми. Если коррекция образа жизни не помогает, можно обратиться к неврологу или сомнологу.
- Мелатонин («Мелаксен», «Меларена») — для мягкой настройки циркадных ритмов.
- Триптофан или 5-НТР — предшественник для выработки мелатонина и серотонина.
- Магний (цитрат, глицинат, малат) — до 400 мг в сутки для расслабления нервной системы.
- Аминокислоты: глицин, таурин, ГАМК — для улучшения качества сна и стабилизации работы ЦНС.
- Фитотерапия: валериана, пустырник, пассифлора (могут быть эффективны в курсовом приеме).
Источник: sb.by
