Мы живем в эпоху, где смартфон стал продолжением руки, а лайки и сторис – валютой самооценки. Но за удобством технологичного мира скрывается опасность под названием «цифровая интоксикация». Этот процесс отравляет психику миллионов людей бесконечным потоком информации. Кризисный психолог Анна Савельева рассказала, как гаджеты и соцсети разрушают наше здоровье, и что с этим делать.

Что такое цифровая интоксикация? 

Для начала нужно дать определение понятию «цифровая интоксикация». За этим, казалось бы, безобидным словосочетанием стоит состояние хронического стресса, который вызывают информационный шум, мультизадачность и цикл дофаминовой зависимости. 

Теперь расскажу подробнее. Мозг современного человека вынужден ежедневно обрабатывать в пять раз больше данных, чем 30 лет назад. Этот процесс осложняет перманентное переключение между мессенджерами, почтой и соцсетями, что снижает продуктивность на 40 процентов. Также не забываем о зависимости от социальных сетей, формируемой на гормональном уровне: уведомления, лайки и даже троллинг провоцируют выброс гормона удовольствия, создавая потребность в постоянной стимуляции. 

По данным ВОЗ, 60 процентов пользователей соцсетей испытывают симптомы цифровой интоксикации. К ним относятся такие состояния, как тревога, бессонница и эмоциональное выгорание. Большинство из этого числа – подростки. В России масштабных исследований не проводилось, но, по информации независимых психологических сервисов, эта цифра немного меньше – 49 процентов. 

Давайте поговорим и о том, как цифровой яд влияет на психику. Очень многие сталкивались с таким явлением, как синдром «опустошенного мозга», даже не зная его названия. Постоянный скроллинг истощает когнитивные ресурсы. Мозг, привыкший к быстрой смене стимулов (переключению с одного на другое), теряет способность к глубокому мышлению. В результате мы имеем прокрастинацию (откладывание задач на потом), потерю мотивации, ощущение тумана в голове. 

Новостной поток с акцентом на катастрофах и насилии формирует «эффект глобальной угрозы». Люди, особенно подростки, которых в интернете не уберечь от просмотра нежелательного контента, начинают видеть опасность даже там, где ее нет, а это приводит к тревоге и паранойе. Еще одна проблема таится в цифровом одиночестве. Во-первых, виртуальное общение заменяет реальное, что увеличивает риск развития депрессии. Во-вторых, из-за невозможности считывать вербальные и невербальные сигналы (мы не берем в расчет смайлы и эмодзи, это не то же самое, что эмоции при личном контакте) люди теряют навык эмпатии. Даже в семьях чаты вытесняют личные разговоры. 

Цифровая интоксикация может приводить к расстройству сна. Этот процесс не страшилка, а биология: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, поэтому у людей, использующих смартфоны перед сном, все чаще диагностируют бессонницу. 

И, наконец, опасность кризиса самоидентификации. Фильтры, «успешные» блогеры и навязанные стандарты красоты создают ощущение неполноценности. Все чаще пользователи редактируют фото перед публикацией, чтобы соответствовать общепринятым идеалам соцсетей. 

Группы риска: кто страдает больше всех? 

Отталкиваясь от своей практики, которая, к слову, повторяет данные международной статистики, я могу выделить три основные возрастные группы, подверженные цифровой интоксикации. 

♦ Первая – это дети в возрасте от 7 до 12 лет. Почему? Потому что они пока еще имеют незрелую психику. Для этой категории большую опасность представляют игры с элементами насилия, так как они провоцируют агрессию, страхи, синдром дефицита внимания и гиперактивности. 

♦ Вторая возрастная группа – подростки 12–15 лет. Опасность кроется в кибербуллинге. Особенно он угрожает школьникам и школьницам, зависимым от одобрения в соцсетях. В чем опасность? Самое страшное, через что приходится проходить подросткам, зависимым от соцсетей и подвергшимся хейту, – это суицидальные мысли. Хотя и другие проблемы тоже нельзя исключать. У меня в практике была 14-летняя школьница, которая страдала от панических атак. Во время нашей совместной работы выяснилось, что ежедневно она проводила по восемь часов в TikTok, на подсознательном уровне сравнивая себя с блогерами. После цифрового детокса и терапии приступы прекратились.

♦Третья возрастная группа – это взрослые от 25 до 40 лет. Нам приходится справляться с многозадачностью и пропускать через себя токсичные инфоповоды, что в итоге приводит к эмоциональному выгоранию. В таком состоянии люди не хотят ничего. Ни в отпуск, ни на праздник, ни новую машину. Нет желания мечтать, нет желания жить. 

Клиенты, которые обращались ко мне с проблемой эмоционального выгорания, часто жаловались на сонливость, пассивность, вспышки агрессии, тревожность, негативные мысли. 

Начните с малого: отложите телефон и посмотрите в окно. Мир за экраном куда интереснее

Первая помощь при цифровой интоксикации 

Несмотря на то что проблема цифровой интоксикации стоит остро, для того чтобы справиться с ней, не всегда нужен психолог. Важны только желание и мотивация. 

Цифровой детокс

Установите «технологические выходные»: 24 часа без гаджетов раз в неделю. 

Удалите приложения-«пожиратели времени» (TikTok и другие), используя веб-версии для контроля. 

Правило 20–20–20 

Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана, 20 секунд смотрите на объект в 20 метрах. Это снимет напряжение глаз и мозга. 

Осознанное потребление контента 

Подпишитесь только на аккаунты, которые дают пользу (обучение, вдохновение). Отпишитесь от токсичных пабликов. 

Техника «Цифрового заката» 

За два часа до сна переводите гаджеты в режим «черно-белый экран» – это снизит соблазн скроллинга. 

Восстановление офлайн-связей 

Замените переписку в мессенджерах на встречи с друзьями. Даже 30 минут живого общения в день повысят уровень окситоцина («гормона доверия»). 

КСТАТИ

К специалисту стоит обратиться, если мысли о гаджетах мешают работе/учебе, когда ловите себя на попытке проверить телефон во время разговора, тревога усиливается при разряженной батарее или отсутствии Wi-Fi, а также при появлении физических симптомов: тремор рук, мигрень, скачки давления. 

Цифровая интоксикация – это не «модный диагноз», а реальная угроза. Наша психика не успевает эволюционировать так быстро, как технологии. Но выход есть: осознанность, баланс и смелость нажать кнопку «Выкл.». Как сказал глава корпорации Apple Тим Кук: «Технологии должны служить нам, а не мы – им». Начните с малого: отложите телефон и посмотрите в окно. Мир за экраном куда интереснее.