Дыхательные упражнения — мощный инструмент управления стрессом и укрепления эмоционального благополучия. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Буквально за несколько минут они помогут успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие. Профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева рассказала, как быстро вернуть самообладание и прояснить голову при стрессовой ситуации.

Эксперт объяснила, по каким признакам можно понять, что у вас стресс:

— Положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Дышите в своем обычном дыхательном ритме. Понаблюдайте, какая ладонь двигается с большей амплитудой. Если вы в стрессе, то почувствуете, что живот совсем не двигается. Дело в том, что при сильном стрессе дыхание становится поверхностным, грудным. Еще один маркер — напряжение в области диафрагмы. Не случайно диафрагму называют местом скопления стресса: она «сжимается» под его воздействием. Затем скручиваются плечи, за ними тянется вся грудная клетка. В таком состоянии легкие не наполняются воздухом в полном объеме.

Ольга Дерендеева описала две эффективные практики для успокоения:

— При выполнении упражнений выберите любое положение тела: стоя, сидя или лежа. Особенно эффективно дышать лежа: это позволяет максимально расслабиться и сконцентрироваться на упражнении.

1. Дыхание животом (диафрагмальное). На вдохе немного надуйте живот — представьте, как внутри вас надувается воздушный шарик. Почувствуйте, как расходятся нижние ребра. Затем медленно, спокойно и глубоко выдыхайте такой же волной. Упражнение поможет расширить грудную клетку и обеспечить организм кислородом.

2. Дыхание по счету. На вдохе посчитайте до четырех, затем задержите дыхание на четыре счета. На выдохе также считайте до четырех. Это упражнение помогает сосредоточиться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.

Регулярные дыхательные практики помогают не только справляться со стрессом в момент его возникновения, но и предотвращать его негативные последствия в будущем.

Тренер заострила внимание на том, что мгновенно избавиться от хронического стресса невозможно:

— Это комплексная работа, включающая налаженный сон, тренировки, работу с эмоциями. В некоторых случаях необходима помощь специалиста. Стресс может быть накопительным, хроническим. Опасность в том, что человек перестает его ощущать. Симптомы — нарушения сна, повышенная раздражительность, упадок сил, нервозность и другие. Важно прислушиваться к телу, чтобы вовремя помочь себе.